باشگاه یوگا چاکرادرمانی یوگادرمانی یوگا آموزش یوگا در کرج کلاس یوگا در کرج باشگاه یوگا در کرج یوگا یوگاکرج یوگا کرج یوگا در کرج یوگا عظیمیه باشگاه یوگا مدیتیشن مراقبه یوگا برای بانوان یوگا البرز yoga Meditation یوگا استان البرز یوگای بانوان کرج یوگاالبرز یوگا در البرز ریلکسیشن تنفس درمانی آرامش درمانی باشگاه یوگا کرج یوگاعظیمیه یوگا عظیمیه یوگامهرشهر یوگا مهرشهر یوگا گوهردشت یوگاگوهردشت یوگا البرز یوگا کلاس یوگا یاشگاه بانوان یوگای تخصصی کرج باشگاه یوگاکرج یوگای خوب یوگا البرز باشگاه برتر کرج باشگاه برگزیده البرز مرکز یوگای استان البرز یوگا کلاس یوگا یاشگاه بانوان راه یوگا سیمین صدیق ابراهیم نیا پرنده آزاد یوگا

♥ به نام خداوندی که مهربان تر از او نمی شناسیم و بخشاینده تر از او در باورمان نمی گنجد ♥

♥ هرگونه برداشت مطلب با ذکر منبع بلامانع است ♥

♥ پیشگیری و درمان مشکلات زانو با یوگا ♥

مفصل زانو بزرگترین مفصل بدن است که حرکات لولایی بصورت باز شدن و خم شدن و همچنین تا حدودی حرکات چرخشی حول محور طولی را دارا می باشد . اصولاً مفصل زانو بیش از هر مفصل دیگری در بدن مستعد آسیب دیدگی است و این به جهت نیروهای زیادی است که این مفصل می بایست متحمل شود . شاید تعجب آور باشد که بدانید در حین راه رفتن معادل 1/5برابر وزن بدن به زانو نیرو وارد می شود . این فشار در حین بالا رفتن از پله 3 الی 4 برابر و در حین چمباتمه زدن یا دو زانو نشستن به 8 برابر وزن بدن افزایش می یابد . بنابر این مفصل زانو یكی از مهمترین و محوری ترین مفاصل بدن محسوب شده و می بایست در حفظ سلامتی و نگهداری آن کوشا باشیم . مفصل زانو به وسیله استخوان کشکک از ضربات مستقیم محافظت می شود . ممکن است كشكك زانو در برخی موارد دچار دررفتگی شده و از محل طبیعی خود جابه‌جا شود . دررفتگی کشکک زانو معمولا به علت ضعف عضلات داخلی ران یا تقویت بیش از اندازه عضلات خارجی ران ایجاد می گردد . دررفتگی كشكك زانو موجب درد و تورم در بخش پشتی كشكك شده و در هنگام خم و راست كردن زانو درد شدیدی تجربه می گردد . با تقویت عضلات داخلی ران خواهید توانست از این تجربه ناخوشآیند پیشگیری كنید و یا در صورتی که به اين عرضه مبتلا هستید به بهبود آن كمك نمائید .

♥ حركت اول:

به پهلو و بر روی یك سمت بدن خود دراز بكشید . با انقباض عضلات چهار سر ران ( عظلات جلوی ران ) پای بالايي را منقبض كرده و آن را با زانوی کاملا صاف به اندازه 20 سانتی‌متر بالا بیاورید . مکث کوتاهی داشته باشید و به آرامی پا را به پائین برگردانید . این حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید .

♥ حركت دوم:

به پشت بر روی زمین قرار گیرید و بر روی آرنج خود تكیه كنید . پاها را در مقابل خود صاف و کشیده قرار دهید . سپس یكی از پاها را از زانو خم كنید و كف آن پا را روی زمین قرار دهید ( اگر كشكك شما دچار دررفتگی می باشد پای سالم خود را خم كنید . )‌ حال به آرامی عضلات ران پای دیگر را منقبض كرده و با زانوی کاملا صاف آن را 10 الی 30 سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید و بعد به آرامی بر روی زمین برگردانید . حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهید .

♥ حركت سوم:

بایستید و پاشنه یک پای خود را بر روی سطحی با ارتفاع 30 سانتی‌متر قرار دهید . حال می بایست بدون خم كردن زانو به سمت جلو خم شوید تا جایی كه كشش را در پشت ران خود احساس كنید . آگاه باشید که پشت خود را گرد نکنید و به عضلات کمر خود فشاری وارد نسازید ، بلکه فقط باید از كمر به سمت جلو خم شوید . به مدت 15 تا 30 ثانیه در این كشش مطلوب باقی بمانید . این حركت را 3 بار برای هر پا و در 3 نوبت انجام دهید .

♥ تقویت عضله چهارسر ران ♥

برای تقویت عضلات ران خصوصاً عضله چهارسر می توانید از انقباض ایزومتریک این عضله بهره بگیرید . برای این کار بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را صاف و کشیده نگهدارید . سپس عضلات چهارسر هر دو ران خود را منقبض کنید . این انقباض باید با شدت باشد ولی نه در حدی که موجب افزایش درد زانو گردد . برای انقباض عضلات چهارسر ران می توانید پشت زانوها را به کف زمین فشار دهید . انقباض را به مدت ده ثانیه نگهدارید و سپس آرام رها کنید . این حرکت درمانی را می توانید دو تا سه بار در روز و هر بار 5 الی 10 مرتبه انجام دهید و بتدریج تعداد را به دو بار در روز و به تعداد 20 الی 30مرتبه افزایش دهید .

یکی از راه های درمان صدمات زانوها یوگا و حرکت های فیزیکی آن يعنی آساناهای یوگا است . در ادامه به تعدادی از این حرکات درمانی صدمات زانو در یوگا که موجب بهبود ، تقویت و انعطاف پذیری زانوها شده و احتمال آسیب به زانو را نیز کاهش می دهد می پردازیم . خاطر نشان می سازد که قبل از انجام آساناهای یوگا لازم است تا از نظر پرشک خود در خصوص این حرکات آگاه شوید و اگر مبتلا به عارضه های زانو می باشید حرکات را تحت نظر مربی مجرب انجام داده و توانایی خود را در اجرای حرکات در نظر داشته باشید .

♥ شاواسانا ( Savasana ) وضعیت جسد ♥

در کلاس های یوگا از شاواسانا بعنوان یک ریلکسیشن قوی استفاده می گردد و این وضعیت قبل ، حتی در بعضی مواقع در اواسط و همچنین در پایان حرکات یوگا انجام می گیرد . شاواسانای پایانی مهمترین و پیچیده ترین بخش کلاس یوگا بوده و توسط مربی توانمند به کاربردی ترین بخش کلاس یوگا تبدیل می گردد! هدف از انجام این تمرین آرامش و رهایی در بدن ، ذهن و روح می باشد و به کارآموزان کمک می کند تا حس و شناخت بهتری نسبت به بدن ، تنش ها و آرامش درونی خود پیدا کنند . با گردش آگاهی در این بخش مهم کلاس یوگا ما به تربیت آگاهانه ذهن خود می پردازیم . در باشگاه تخصصی یوگا پرنده آزاد 30 الی 40 دقیقه از زمان کلاس آموزشی به این بخش اختصاص داده شده است که کارآموزان با هدایت گام به گام و تدریجی مراحل مختلف آن توسط مربی ، همراه با کسب آرامش عمیق به بهبود یا تخفیف عوارض و یا مشکلاتی مانند خستگی ها ، عصبانیت ها ، دیابت ، سوءهاضمه ، بی خوابی و . . . خود کمک می نمایند .

♥ ریلکسیشن ( Relaxation ) تمدد اعصاب ♥

اولین گام در یوگا یادگیری آرامش بخشیدن به ذهن و جسم است . مسلماً با تجربه این آرامش بسیاری از دردها ، منجمله دردهای زانو آرام می گردد . در باشگاه یوگا پرنده آزاد کارآموزان می آموزند که چرا ریلکسیشن در تمرین های یوگا ضروری است و تکنیک های مختلف ریلکسیشن به آنان آموزش داده می شود . شاگردان یوگا پس از مدتی خواهند آموخت که که چگونه جسم و روح خود را آرامش دهند و از تمامی افکار و احساسات منفی و نیز دردهای فیزیکی خود رهایی یابند . رهای رها . . .

♥ بالاسانا ( Balasana ) وضعیت کودک ♥

وضعیت کودک یا بالاسانا که در تصویر پائین ملاحظه می فرمائید نیز در آساناهای یوگا یکی از وضعیت های استراحت محسوب می گردد . در صورتی که به مدت 30 ثانیه الی یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید از کاربرد درمانی آن در جهت کاهش استرس بهره مند خواهید شد . از دیگر فوائد وضعیت کودک می توان به آرامش ذهن ، از بردن دردهای کمر و گردن و درمان بیماری های معده و روده اشاره نمود . توجه داشته باشید که افراد مبتلا به عارضه های زانو می بایست از انجام این وضعیت بدون نظارت و توصیه های مربی مجرب اجتناب نمایند .

♥ سوپتا پاوان موکت آسانا ( Supta Pawanmuktasana ) حرکت چرخش باد / گاز خارج کن /قفل پا ♥

این حرکت بصورت تخصصی بر روی سیستم گوارش کار می کند . با کمک این حرکت رفع گازهای اضافی معده و دستگاه گوارش امکان پذیر می گردد و اندامهای شکمی نیز ماساژ مناسبی را دریافت می کنند . از این حرکت برای درمان نفخ و پیشگیری از یبوست استفاده می گردد . با انجام صحیح این حرکت یوگا مشکلات زانو تخفیف پیدا کرده و تحت درمان قرار می گیرد . اجرای سوپتاپاوان موکت آسانا در فشار خون بالا ، مشکلات مهره های گردنی و دیسک های بین مهره ای و همچنین سیاتیک می بایست با احتیاط انجام پذیرد .

♥ بهوجانگ آسانا ( Bhujang asana – Cobra ) یا مار کبری ♥

این وضعیت یوگا ، انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد و به ماهیچه های بازوها و کمر نیرو می بخشد . در بسیاری از متون باستانی یوگا به این نکته اشاره شده است که انجام این وضعیت موجب ارامش درونی ، تمرکز و تقویت راده نیز می گردد . همچنین این حرکت برای قاعدگی های نامنظم و یبوست موثر است . وضعیت کبری به طور اختصاصی بر روی قسمت بالای ستون فقرات کار می کند و موجب افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و انبساط قفسه سینه میگردد . از دیگر فوائد این وضعیت تقویت عضلات ران به همراه کشش مناسب عضله چهارسر ران می باشد که در کاهش دردهای زانو و برطرف شدن مشکلات آن بی تأثیر نیست .

♥ تذکر : در بیماری های فتق و همچنین بیماری های گوارشی و روده ای حتماً اجرای حرکت می بایست تحت نظر مربی مجرب انجام پذیرد . در زمان سر درد و نیز در صورت بیماری های سندروم تونل کارپل ، صدمات پشت و بیماری های مربوط به دیسک بین مهره ای و همچنین پرکاری تیروئید اجری وضعیت می بایست با احتیاط کامل و به صورت محدود صورت پذیرد .

♥ بلند کردن تک تک پاها ♥

با انجام این حرکات مهم هم برای انجام تمرینات دیگر یوگا آماده می شویم و هم پاها ، قسمت پایین ستون مهره ها ، عضلات و ناحیه شکمی و بازوها را تقویت می کنیم . هدف اصلی ما در اینجا نیز کشش عضلات پشت ران ( همسترینگ ) ، پشت ساق پا و تقویت زانو می باشد .

♥ توجه :در صورتی گه از عارضه های کمری رنج می برید حرکت با هردو پا را انجام ندهید و یا با نگهداشتن کف دست ها در کنار بدن و فشار دادن آن ها بر روی زمین از دست ها در جهت حمایت از کمر کمک بگیرید . همچنین می توانید کف دست ها را در بخش پائینی کمر قرار داده و بدین ترتیب از وارد آمدن فشار به کمر و مهره های کمری جلوگیری نمائید . راه حل دیگر نیز این است که پاشنه پایی که صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد را به دیوار تکیه داده و بلند کردن تک تک پاها را انجام دهید . در مشکلات حاد زانو می توانید زانوهای خود را کمی خمیده نگهدارید . توجه داشته باشید که با خمیده نگهداشتن زانو از فشارهای وارده به مهره های کمری نیز جلوگیری می گردد .

♥ شالاب آسانا ( Salabhasana ) ملخ ♥

تمرکز اصلی حرکت ملخ بر روی قسمت پایین ستون فقرات است . وضعیت ملخ شکم ، بازوها و پاها را نیرو می بخشد . این وضعیت به عنوان یکی از هشتاد و چهار حرکت کلیدی یا مادر در یوگا مطرح است . با اجرای این حرکت افزایش تخلیه وریدی خون از سیاهرگ های پا به سوی دستگاه های بدن تحت تأثیر نیروی جاذبه زمین صورت می گیرد و انقباض عضلات ساق پاها و ران ها نیز ایجاد می شود . این آسانا موجب تقویت ستون فقرات ، باسن ، پشت بازو و پشت ساق پاها نیز می گردد .

♥ تریکون آسانا ( Utthita Trikonasana ) یا وضعیت مثلث ساده ♥

مثلث سمبل نیرو و قدرت برای سرچشمه الهی است . حرکت مثلث یا تریکون آسانا جزء حرکات کلیدی و مهم در یوگا محسوب می شود و از حرکات کامل و مفیدی است که به بدن برای انجام آساناهای خم به جلو و پیچ های نشسته کمک فراوانی می کند . البته دقت کنید که عدم رعایت نکات مورد نظر اجرای صحیح این حرکت ممکن است آسیب هايی جدی به مفصل زانو وارد کند بنابر این از اجرای خودسرانه آن بپرهیزید . در موارد سردرد ، فشارخون پائین ، فشار خون بالا ، مشکلات گردن و همچنین مشکلات سیاتیک و دیسک کمر نیز تمرین را تحت نظر مربی مجرب و با احتیاط کامل انجام دهید .

در تصویر فوق نحوه اجرای وضعيت تریکون آسانا را از وضعیت سگ سر پائین ( آدوموکهاشوان آسانا ) ملاحظه می فرمائید .

♥ تذکر : توجه داشته باشید که تمامی حرکات ارائه شده در اين مقاله می بایست پس از یافتن مهارت در حرکات ساده تر و همچنین تحت نظر مربی مجرب اجرا گردد . بنابراین الزامی است تا از اجرای خودسرانه این حرکات پرهیز نمائید .

♥ اوتان آسانا ( Uttanasana )خم به جلو درحالت ایستاده ♥

این حرکت می تواند قسمت های داخلی پاها ، کمر و ستون فقرات را تقویت کرده و موجب کشش عضلات پشت ران یا همسترینگ و نیز پشت ساق پاها نیز گردد . البته افرادی که در انتهای ستون فقرات خود مشکل و یا عارضه ای دارند یا این حرکت را به طور کامل انجام نمی دهند و یا با نظارت کامل مربی مجرب به انجام آن می پردازند . این حرکت برای کسانی که از بیماری سیاتیک رنج می برند و یا مبتلا به عارضه صاف بودن کف پا می باشند بسیار مفید می باشد . تصویر پائین اجرای خم به جلو در مراحل آغازین آن را نشان می دهد . لازم به ذکر است اجرای خم به جلو حتماً می بایست از ناحیه مفصل ران صورت گیرد و از خم شدن از ناحیه کمری پرهیز گردد . در صورتی که دارای آسیب دیدگی در پشت کمر هستید الزامی است که این حرکت را با زانوهای خم انجام دهید .

♥ توجه : در راستای پیشگیری از صدمات زانو به خاطر داشته باشید که پیش از اجرای تمام فعالیت های فیزیکی ، حرکات گرم کننده و کشش های مناسب داشته باشید . همچنین اجرای صحیح حرکات از نکات کلیدی و اساسی می باشد ، بنابر این با توان خود و در دامنه حرکتی مناسب خود به اجرای حرکات بپردازید. به عنوان یک اصل مهم و اساسی همواره به آستانه درد و کشش توجه داشته باشید و از کشش بیش از اندازه خودداری کنید . یکی دیگر از مواردی که در آسیب وارد کردن به زانوها نقش مهمی ایفا می کند عارضه چاقی و اضافه وزن است که خود در نتیجه بی تحرکی و عدم توجه به تغذیه صحیح ایجاد می گردد . افزایش وزن موجب افزایش فشار بر روی زانو شده و بعنوان یک ریسک فاکتور قدرتمند آرتروز زانو و دیگر مشکلات آن عمل می نماید . بنابر این با رعایت رژیم غذایی مناسب و بکارگیری سبک زندگی درست وزن خود را متناسب نگهدارید . فراموش نکنید کاهش وزن تا ۷۰ درصد و داشتن تحرک و ورزش تا 50 درصد می‌تواند در کاهش دردهای زانو موثر باشد .