♥ هوالحق ♥

♥ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد ♥

♥ هرگونه استفاده از محتوای این مقاله فقط با ذکر منبع بلامانع است ♥

♥ کمر درد و درمان آن با یوگا ♥

کمر درد یکی از شایع‌ترین مشکلات انسان قرن بیست و یکم است که بسیاری از افراد در رده‌های سنی مختلف آن را تجربه می‌کنند و سالانه بیش از میلیون‌ها نفر در سطح جهان از آن شکایت دارند. بر طبق آمار سازمان بهداشت جهانی حدود سی درصد از افراد با گروه سنی مختلف در طول زندگی خود از کمر درد رنج می برند و متأسفانه با گسترش روزافزون زندگی ماشینی و بی تحرکی ناشی از زندگی مدرن روز به روز نیز بر شمار مبتلایان به این عارضه افزوده می گردد. شیوه زندگی عصر ماشینی و فناوری های صنعتی، انسان امروزی را به پشت میزنشینی و کم تحرکی خو داده است. این بی تحرکی ونشستن، ایستادن، خوابیدن و خم شدن در وضعیت های نامناسب موجب ضعف کلیه عضلات و مفاصل بدن خصوصاً نواحی اطراف ستون مهره ها می گردد. ضعف عضلانی همراه با کاهش فاصله مفاصل میان مهره های کمری که بر اثر افزایش سن و قرار گرفتن در وضعیت های نامناسب ایجاد می شود، موجب پیدایش انقباض های ناخواسته عضلات ناحیه کمر و تحت فشار قرار گرفتن ریشه های عصبی موجود در این ناحیه می شود.

برای کمر درد علل و عوامل مختلفی نام برده شده است که هر چه مشکل اساسی تر باشد، احتمال اینکه اسپاسم عضلانی به محل های دیگری به غیر از مکان اصلی نیز سرایت کند بیشتر خواهد بود. به غیر از عواملی مانند فرم بدنی و نحوه ایستادن، احساسات و عواطف، و حتی محیط زیست و محیط کار که در بروز مشکل کمر درد موثر هستند می توان به مواردی که در ادامه آمده است هم اشاره داشت:

• دیسک بیرون زده یا دیسک لغزنده
• سیاتیک
• التهاب مهره‌ای و التهاب مفاصل
• سل مهره‌ای
• تومورها
• کج شدن تیره پشت از پهلو ( اسکولیوز )
• آسیب ها و صدمات
• کشیدگی رباط ها
• عدم تراز و وضعیت نا مناسب دنده ها و مهره های کمری
• اضافه وزن و چاقی

بطور کلی وضعیت فیزیکی نامناسب از شایع‌ترین و مهمترین علل درد پشت و کمر است که به همراه صافی کف پا و استفاده از کفش نامناسب این درد بیشتر نیز می‌گردد. ضعف عضلات شکم علت دیگری است که برای دردهای پشت و کمر تشخیص داده می شود که به خصوص در خانم‌ها بعد از بارداری قابل مشاهده است. زمانی که عضلات شکمی ضعیف می‌گردند، شکم شل و افتاده شده و ارگان‌های شکمی هم افتادگی پیدا می کنند. عارضه ایجاد شده علاوه بر ایجاد اختلال در عملکرد این احشاء به مهره‌های پشت و کمر نیز فشار وارد می‌آورد که اثر استرس و تنش آن به صورت درد مزمن در ناحیه پائین کمر مشهود می‌گردد. به طوز کلی شایع‌ترین دردهای کمر درد پائین کمر است که چهار تا پنج درصد دردهای پشت را به خود اختصاص می دهد و به علت ضعف عضلات پشت و از بین رفتن انعطاف عضلات پشت و عضلات و تاندون‌های پشت پا تجربه می گردد.

امروزه دانشمندان علوم پزشکی و روانشناسی پس از سال ها پژوهش و بررسی در زمینه آثار گوناگون یوگا بر جسم و روان آدمی با اطمینان کامل اعلام نموده اند که حرکت های بدنی یا آساناهای یوگا همراه با تمرین های تنفسی و شیوه های آرامش بخشی و مدیتیشن یوگا در از بین بردن آثار زیان بار استرس و تنشهای عصبی بسیار موثر بوده و بهره گیری از تمرین های یوگا جسم را آکنده از انرژی و نیروی حیات، ذهن را روشن و خلاق و روان را سرشار از رضایتمندی و تعادل می گرداند. نتایج تحقیقات پژوهشگران همچنین نشانگر آن است که یوگا به طرز چشمگیری  موجب درمان کمر درد و کاهش دردهای عضلانی و استخوانی ناشی از این بیماری می گردد. ( لطفا به پانویس مقاله مراجعه فرمائید. ) اصولاً اگر تمرین های یوگا به‌طور منظم و پیوسته اجرا شوند علاوه بر اثرات درمانی، بهترین و بی ضررترین وسیله برای غلبه بر دردهای جسمانی منجمله دردهای پشت و کمر می باشد. تمرین‌های فیزیکی یا آساناهای یوگا تنش‌های موجود در بدن را قبل از آنکه ضایعه آفرین گردند از بدن خارج می‌کنند. این تمرینات عضلات طرفین مهره‌های کمری را تقویت کرده، با آرامشی که ایجاد می‌کنند سلامتی مهره‌ها و دیسک های بین مهره‌ای را نیز تضمین  می سازند و تاندون‌ها را نیز قوی و محکم می کنند. علاوه بر آن بر اثر تمرین های یوگا فشارهایی که بر روی اعصاب بین مهره‌ای وارد می‌شود از بین می‌رود و فرد قابلیت ارتجاعی مهره‌های خود را باز می یابد. یوگا عضلات شکمی را نیز تقویت می‌کند و سبب می‌شود این عضلات نقش صحیح خود را در نگهداشتن وضعیت مناسب بدن و حمایت از لگن ایفا کنند.

آساناها و تمرین هایی که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد چنانچه به صورت صحیح، منظم و با نظارت مربی کارآزموده انجام شوند تنش های بدن را کاهش داده و با تقویت عضلات راست نگهدارنده ستون فقرات و عضلات پشت و کمر‌ فشارهای موجود بر روی اعصاب بین مهره‌ای را از بین برده و به این ترتیب با فراهم نمودن آرامش و سلامت ستون مهره ها، درمانی کاربردی برای کمردردهای شایع می باشند. حتی به جرأت می توان گفت اجرای منظم این تمرینات از بروز دردهای کمری پیشگیری نیز  می‌نمایند. البته همواره به یاد داشته باشید که در هنگام ایستادن و نشستن  ها در وضعیت صحیح قرار بگیرید و پشت و ستون مهره‌ها را در تمام حالات کشیده و صاف نگه دارید.

♥ وضعیت بی‌جان / شاواسانا Shavasana

این وضعیت شاید لذت‌بخش‌ترین بخش کلاس های یوگا باشد که اجرای آن معمولا در پایان کلاس توصیه شده است. در کمردردهای حاد قرار دادن کیسه آب گرم در زیر کمر در حین انجام این وضعیت، موجب تسکین درد نیز می گردد.

♥ کشش طولی بدن

♥ کشیدن زانوها به سمت شکم

♥ پیچ ساده خوابیده / سوپتا اودهاركارشان آسانا Supta udharkarshan asana

به پشت دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید. دست ها را در راستای سرشانه ها باز کنید. همراه با دم زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید و همراه با بازدم زانوها را به سمت راست و سر و گردن را به سمت چپ بگردانید. همراه با دم ها و بازدم های عمیق در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را در جهت مقابل انجام دهید. تصاویر زیر دیگر شکل های این آسانا را نمایش می دهند. در فرم A شما از دست موافق برای انجام بهتر آسانا کمک می گیرید و در فرم B پیچ خوابیده با پاهای صاف و کشیده به نمایش گذاشته شده است. بدیهی است افرادی که از کمر درد رنج می برند مجاز به انجام فرم B  نبوده و پس از بهبودی کامل می توانند از این وضعیت بهره گیرند.

شکل A

شکل  B

♥ وضعیت ماهی / ماتسی آسانا (Matsiasana)

جهت آموزش لطفا بخش آموزش آساناهای یوگا را ملاحظه فرمائید و یا اینجا کلیک کنید.

♥ وضعیت مار کبری / بهوجانگ آسانا  (Bhujangasana)

♥ وضعیت پل / ستوابانداسانا (Setubandasana)

وضعیت پل به شما کمک می‌کند تا از بی‌خوابی، سردرد، کمردرد، خستگی و فشار عصبی راحت شوید و به آرامش برسید.

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و پاشنه پاها را حتی الامکان به نشینمنگاه نزدیک کنید. ابتدا حرکت گرم کردن ستوبانداسانا را انجام دهید و سپس همراه با دم باسن را کمی بلند کرده انگشتان دست ها را زیر بدن با آرنج های صاف و کشیده به هم قلاب کنید. سپس به آرامی لگن را نیز از روی زمین بلند کرده تا حد توانایی آن را به سمت بالا ببرید. در این وضعیت کف پاها و دست ها کاملا روی زمین باقی می مانند و چانه به قفسه سینه نزدیک می شود. در حد توان خود برای لحظاتی با دم ها و بازدم های عمیق در این وضعیت باقی مانده سپس به حالت اولیه برگردید و بدن را رها کنید. پس از آن نیز به پشت روی زمین قرار بگیرید و پاها را از زانو خم کنید. سپس همراه با دم، دست ها را به صورت صاف و مستقیم بالای سر ببرید و همراه بازدم سعی کنید کف دست ها را روی زانوها قرار دهید. در این حالت سر و شانه های شما نیز باید از زمین بلند شود. حداکثر به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را مجدداً تکرار کنید.

♥ حالت نیم ملخ / آردهاشالاب آسانا (Arhda Shalabhasana)

♥ وضعیت پیچ ساده/ مرواکراسانا Meruwakrasana

یکی دیگر از وضعیت های پیچ ساده نشسته مرواکراسانا است. روی زمین بنشینید، پاها را رو به روی خود دراز کنید و پشت بدن را کاملاً‌ صاف و کشیده نگه دارید. زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را کنار و بیرون پای چپ قرار دهید. هر دو دست را کنار لگن سمت چپ بگذارید و همراه با بازدم بالاتنه را بصورت صاف و کشیده به سمت چپ بچرخانید و برای لحظاتی در این وضعیت مکث کنید و پس از مدت کافی با دم آرام از حرکت برگردید. اگر در مهره‌های گردن ناراحتی دارید، چهره را بدون چرخش روبرو و در امتداد ستون مهره‌ها نگه دارید. این حرکت تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات اطراف ستون مهره‌ها دارد.

♥ وضعیت کوه / تادآسانا (Tadasana)

جهت آموزش لطفا بخش آموزش آساناهای یوگا را ملاحظه فرمائید و یا اینجا کلیک کنید.

♥ وضعیت گربه / مارجری آسانا (Marjariasana)

روی زمین بنشینید و در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. در این وضعیت بازوها و ران ها به موازات هم قرار  می گیرند و مچ دست ها در راستای سرشانه بوده و ران ها نیز بر زمین عمود است. لازم است تا هم کف دست ها البته ترجیحا با انگشتان باز و روی پنجه پاها کاملا بر زمین مماس باشند. عضلات صورت آرام و سر در امتداد ستون مهره ها است. ابتدا همزمان با دم عمیق کمر خود را گود کنید، سر را کمی عقب ببرید و نگاه خود را در منتهی الیه حدقه چشمان به سمت سقف بدوزید و قفسه سینه را نیز به سمت سر کشش دهید. سپس همزمان با بازدم، گودی کمر را رها و عضلات کمر را منقبض کرده پشت خود را گرد کنید و چانه را تا حد امکان به گودی گلوگاه نزدیک نمایید. در طول انجام حرکت دست ها باید صاف و کشیده باقی بمانند. حرکت را همراه با دم و بازدم به تعداد دلخواه تکرار نمائید.

توجه داشته باشید که اگر مبتلا به گودی کمر یا هیپرلوردوزیس (hyperlordosis) هستید از بخش نخست تمرین پرهیز نمائید و کمر خود را گود نکنید. از وضعیت مارجری آسانا به آرامی دست راست خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت جلو کشش دهید. سپس پای چپ را نیز از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب کشش دهید. در این حالت باید پنجه پا کشیده و به موازات زمین در راستای ستون فقرات قرار گیرد. هر دو مفصل ران را در یک امتداد نگه دارید و شانه و قفسه سینه را نیز به موازات زمین نگه دارید. برای لحظاتی همراه با دم و بازدم جاری در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را در سمت مقابل نیز انجام دهید.

♥ وضعیت کودک/بالاسانا (Balasana)

کشش پشت در این حرکت، موجب کاهش استرس و اضطراب شده، ذهن را آرام می‌کند و برای سیستم لنفاوی و عصبی نیز مفید است. این وضعیت بسیار تازه کننده است و به ما اجازه می دهد تا به درون خودمان برویم. برای قرار گرفتن در این وضعیت به بخش آموزش تمرینات فیزیکی یوگا یا آساناها مراجعه فرمائید.

♥ وضعیت کشش خرگوش / شاشانک آسانا (Shashankasana)

در وضعیت ویراسانا قرار بگیرید. کف دست ها را مقابل زانو روی زمین قرار دهید. سپس زانوها را تا حد امکان از هم دور و به طرفین باز کنید. دست ها را به آرامی به سمت جلو ببرید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. در این وضعیت باید دست ها کشیده، قفسه سینه رها و پشت صاف باشد. در برگشت از حرکت ابتدا سر را بلند کنید، وزن را به کف دست ها منتقل و قفسه سینه را از روی زمین بلند نمایید. سپس با کمک دست ها پشت خود را گرد کرده و  به حالت اول بازگردید.

♥ تنفس شکمی با زانو های خم

جهت آموزش لطفا بخش تمرین های تنفسی یوگا را ملاحظه فرمائید و یا اینجا کلیک کنید.

♥ مدیتیشن هنگام پیاده روی برای رفع کمر درد ♥

یک راه عملی برای به وجود آوردن هوشیاری در زندگی روزمره انجام مدیتیشن در هنگام پیاده روی است. انجام ورزش پیاده روی همراه با تمرکز در هر نوبت که پاها زمین را لمس می کند شروع می شود و با تمرکز خیره شدن چشم ها در نقطه ای مقابل چشم ها، ادامه می یابد. این روش لازم است همراه با بیرون ریختن افکار به محیط در هنگام قدم زدن در هر باری که پاها زمین را احساس می کند انجام گیرد. در این مدیتیشن شخص مدیتیت کننده به چیزی فکر نمی کند و همواره سعی بر این دارد که افکار خود را همراه با هر قدم زدن به بیرون تخلیه نماید. این اعمال می تواند برای رفع کمردرد دو بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه اجرا گردد.

♥ پیشگیری از ابتلاء به کمر درد ♥

متخصصين علت ايجاد كمردرد در افرادي كه سابقه این بيماري را نداشته اند را در اغلب موارد وارد آمدن فشار بيش از حد به ستون مهره ها و یا پارگي ديسكهای بین مهره ای مي دانند. البته اين عامل باعث بروز مجدد دردهاي كمري نيز مي گردد، لذا می بایست از انجام حركاتی كه با افزايش قوس كمر همراه بوده و یا فشار وارده بر مهره ها و ديسك های بين مهره اي كمر را افزايش مي دهند تا جايي كه ممكن است اجتناب نمود. در ادامه این مقاله با کمک تصاویر اشاره ای نیز به مبحث پیشگیری از ابتلاء به کمر درد می نمائیم.  

♥ کلام آخر ♥

بايستي توجه داشت شیوه های آرامش بخشی و مدیتیشن یوگا نیز موهبتی انکار ناپذیر در درمان کمردرد هستند و مطالعات بیشماری که بر روی مغز انسان صورت گرفته است نشانگر آن بوده که انجام کلیه تمرینات فوق الذکر همراه با موزیک های مخصوص مدیتیشن اثرات آرام بخشی این تمرینات را  مضاعف نموده و شخص بهتر می تواند به اثرات فیزیولوژیک سودمند آن در درمان خود دست یابد.

به طور کلی اولین قدم در راه شناخت خود درک درست احساسات درونی  و توجه آگاهانه به این احساسات است و یوگا با تغییر نگاه انسان به زندگی چنین درکی را  ارزانی می دارد. یوگا تمامی انسان ها را به صلح و آرامش و توازن و هماهنگی در تمام جنبه های زندگی فرا می خواند و زندگی همگام با طبیعت به همراه حضور در لحظه ابدی اکنون راهی آسان برای دستیابی به این هدف است. زمانی که با طبیعت همسو می گردیم، حضور خداوند و حکمت بی پایان او را در زندگی عمیقتر درک می کنیم، با این ادراک سلامت جسم، ذهن و روح خود را تضمین نموده و . . . آرامش و اطمینان قلبی نیز از راه می رسد.

♥ به امید تجربه آرامش ماندگار در درونمان و تحقق صلح پایدار در جهان ♥

♥ باشگاه یوگا پرنده آزاد ♥

سیمین صدیق ابراهیم نیا

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

♥ بتازگی تیمی از محققان دانشگاه پزشکی شاریته برلین به اطلاعات جدید و قابل توجهی درباره یکی از ابزارهای درمانی مورد استفاده در کاهش دردهای مزمن در کمر و گردن دست یافتند. به اعتقاد آنان یوگا موثر بودن و قدرت خود را در کاهش فراوان این دردها و همچنین بهبود وضعیت روانی بیماران و شیوه زندگی آنها ثابت کرده است که این امر چه بسا افراد را از استفاده از ضد التهاب های غیراستروئیدی “NSAIDS” بی نیاز می کند. محققان افزودند که این تاثیرات فیزیولوژیک به توانمندی ورزش یوگا در تقویت عضلات و تقویت اعضاب باز می‌گردد. تحقیقات پزشکی در آمریکا نیز اخیراً نشان ‌داده است که ورزش یوگا از علائم بیماری افسردگی در مادران باردار می‌کاهد و در سالم نگه داشتن استخوان ها نیز مفید است.

در یک تحقیق انگلیسی که در مجله پزشکی داخلی نیز منتشر شد، افرادی که کمردرد داشتند و یک بار در هفته به مدت سه ماه از کلاس های یوگا بهره می بردند، بهبود بیشتری نسبت به افرادی که درمان های عادی مانند دارو یا فیزیوتراپی انجام می دادند، پیدا کردند.
نتایج تحقيقی با عنوان بررسي تأثير هشت هفته تمرين يوگا بر ميزان انحناهاي ستون فقرات زنان مبتلا به كمردرد مكانيكال نیز نشان داده است كه بين قوس كمري و پشتي نمونه هاي مورد نظر قبل و بعد از انجام تمرينات يوگا اختلاف معناداري وجود داشته و تمرينات يوگا در كاهش لوردوز و كيفوز مؤثر بوده و مي تواند در حيطه حركات اصلاحي به صورت مستقل و يا تركيبي به همراه حركات اصلاحي موجود، جهت اصلاح ناهنجاري هاي ستون فقرات و دردهاي ناشي از آن مورد استفاده قرار گيرد. ( ذکاتی، زهره؛ سید علی اکبر هاشمی جواهری و احمد ابراهیمی عطری، 1390، تأثیر 8 هفته تمرین یوگا بر انحناهای ستون فقرات زنان مبتلا به کمر درد مکانیکال، ششمین همایش ملی دانشجویان تربیت بدنی و علوم ورزشی ایران، تهران، پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی،)

باشگاه علمی یوگای استان البرز

حالت نیم ملخ آردهاشالاب آسانا

وضعیت بی‌جان شاواسانا

وضعیت مار کبری بهوجانگ آسانا

وضعیت ماهی ماتسی آسانا

وضعیت پل ستوابانداسانا

وضعیت کودک بالاسانا

وضعیت گربه مارجری آسانا

کشش خرگوش شاشانک آسانا

کمردرد و درمان آن با یوگا