♥ آموزش آساناهای یوگا ♥

♥ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد ♥

♥ سالامبا ساروانگاسانا ( ایستادن روی شانه در یوگا ) ♥

 Supported Shoulderstand / Salamba Sarvangasana

Sa به معنی با است و alamba یعنی پشتیبان بنابر این سالامبا به مفهوم با پشتیبان می باشد. اصولاً در یوگا آساناهای معکوس دارای اهمیت ويژه ای هستند. این اهمیت از آنجا ناشی می شود که در شرایط معمولی بدن انسان تحت تأثیر نیروی جاذبه زمین قرار داشته و تمامی اندام ها و احشاء بدن دائماً به سمت جاذبه زمین کشیده می شوند. اما در آساناهای معکوس اندام های تحت فشار آرامش را تجربه می کنند و بنابراین تمرکز فکر، آرامش پایدار و تقویت احساس معنویت را برای اجرا کننده آسانا ایجاد می نمایند. لازم به ذکر است که در یوگا ساروانگاسانا مادر آساناها معرفی شده است. Sarva به معنای تمام یا کل و Anga به معنای اعضای بدن است و به جهت اینکه با انجام این آسانا تمام بدن از تأثیرات آن بهره مند می گردد به آن سارونگاسانا گفته می شود.

تذکر: در صورتیکه ساروانگاسانا بدون حمایت و پشتیبانی دستها و بازو انجام گردد، نیرالامبا ساروانگاسانا (Niralamba Sarvangasana) نامیده می شود.

چاکرای مورد توجه : ویشودهی چاکرا.

تذکر : قبل اجرای وضعیت بهتر است که دو یا سه پتو و یا ملحفه را چهار لا کرده و به گونه ای دراز بکشید که در نهایت اجرای وضعیت، شانه ها بر روی پتو و یا ملحفه ها قرار گرفته و سر بر روی زمین مستقر گردد.

مراحل اجرا :

1/ به پشت بر روی زمین دراز بکشید. دست ها را کنار بدن قرار دهید و کف دست ها را بر روی زمین بگذارید.

2/ زانوها را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس دم بگیرید و با یک پازدم عمیق و همراه با فشار کف دست ها بر روی زمین کف پاها را از روی زمین جدا کنید و پاها را به سمت قفسه سینه کشیده، پشت تنه را کمی از روی زمین بلند کنید طوری که زانوها تقریباً در مقابل صورت قرار گیرند.

3/ حال دست ها را از آرنج خم کنید و کف دست ها را پشت ناحیه کمری بگذارید. لگن خاصره را به بالای شانه ها هدایت کنید و تنه را به کمک دست ها آنقدر بالا بکشید تا عمود بر زمین و سرشانه ها گردند. در این حال چانه به قفسه سینه کاملاً نزدیک می شود و با آن مماس می گردد.

تذکر : توجه داشته باشید که فاصله ی بین دو آرنج از سرشانه ها بیشتر نباشد.

تذکر : هر قدر دست ها به کتف ها بیشتر نزدیک شود پشت تنه صاف تر و قفسه سینه بازتر می گردد.

4/ پاها را صاف و کشیده به سمت سقف بکشید و عضلات باسن را منقبض نگهدارید. انگشتان پاها را نیز به سمت سقف بکشید.

5/ گلو و زبان را رها کنید و پشت بازوها و بالای سرشانه ها را بر زمین فشار دهید تا قسمت بالای ستون فقرات از زمین بیشتر بلند شود. می توانید چشم های خود را ببندید و یا اینکه به قفسه سینه خود خیره شود.

6/ استقرار در وضعیت را از 30 ثانیه شروع کنید و به مرور 5 الی 10 ثانیه به ماندن در وضعیت بیفزائید تا جائی که بتوانید براحتی 3 دقیقه در وضعیت بمانید. سپس مجدداً به مرور 5 الی 10 ثانیه به طول استقرار در تمرین بیفزائید تا مدت ماندن در آسانا را به 5 دقیقه برسانید.

7/ برای بازگشت دم بگیرید و در بازدم آرام پاها را جمع کرده و سپس مهره به مهره و به آرامی پایین بیایید تا لگن و پشت بر روی زمین قرار گیرد.

8/ پاها را بر روی تشک یوگای خود سر دهید و رها کنید و در این حالت حداقل یک دقیقه باقی بمانید. پس از آن نیز وضعیت و یا وضعیت های مکمل را انجام دهید.

تذکر : برای بهینه سازی وضعیت می توانید از دیوار کمک بگیرید.

وضعیت های مکمل :

ماتسی آسانا ( وضعیت ماهی )  Matsyasana / Fish Pose

اشترآسانا ( وضعیت شتر ) Kamel Pose / Ushtrasana

سوپتا واجراسانا ( وضعیت رعد خوابیده یا وضعیت رعد و برق ) Supta Vajrasana / Reclined Thunderbolt Pose

تذکر : توجه داشته باشید که این وضعیت ایستادن بر روی گردن نیست، بنابر این هیچگونه فشاری نمی بایست بر گردن وارد شود.

موارد احتیاط و محدودیت :

اسهال / ناراحتی های گردن و شانه / فشار خون بالا / دوران ماهیانه بانوان / بارداری / سر دردهای شدید / آب سیاه ( گلوکوم ) یا افزایش فشار چشم / بیماریهای تیروئید / مشکلات و ناراحتی های دیسک بین مهره ای / بیماری های کبدی و طحال / بیماری های قلبی

 فواید وضعیت  :

آرامش مغز / کاهش استرس / کاهش افسردگی های خفیف / تحریک غده ی تیروئید / بهبود یبوست / کمک به هضم غذا / کاهش خستگی بدن / سمزدایی بدن / کاهش علائم یائسگی / بهبود سردردهای مزمن / ماساژ کامل قلب / ایجاد تعادل هورمونی در بدن / تقویت اراده / شادابی و جوانی پوست صورت / پیشگیری از ریزش موها به جهت کاهش گردش خون در پاها و افزایش جذب خون و اکسیژن در سر و صورت.

تذکر : حرکات معکوس سوخت و ساز بدن را نیز کنترل می کنند, فشار خون را تنظیم نموده و سطح قند خون و تعادل شیمیایی بدن را در حد مناسب حفظ می کنند. اینگونه حرکات تعادل احساسی ایجاد کرده و مغز را تازه نگهمیدارند.

تذکر : در دوران ماهیانه بانوان کلیه حرکات معکوس و پیچ ممنوع می باشد، بنابر این در این دوران از اجرای آساناهای معکوس خودداری فرمائید.

تذکر : تا زمانی که آمادگی لازم را برای اجرای این آسانا کسب نکرده اید از انجام آن پرهیز نمائید، همچنین این آسانا را تحت نظارت مربی مجرب اجرا و تمرین کنید.

تذکر : حرکات متنوع ساروانگاسانا به بهبود تعادل در سرشاسانا (ایستادن بر روی سر) نیز کمک می کند.

♥ با امید در پیش داشتن روزهایی سرشار از سلامتی و آرامش ♥

♥ باشگاه یوگا پرنده آزاد ♥